Treeningkavad

Siit leiate mõned kavad algajatele, mis sobivad nii meestele kui naistele.

Kui aga soovid juba personaalset treening.- ja/või toitumiskava tellimiseks KLIKI SIIA! 

 

Algajad - Kolmeks jaotus

ESMASPÄEV
Rind + õlg + triits + kõht.


Horisontaalpink surumine kangiga 4s 12-6x
Kaldpink surumine kangiga 3s 10-6x
Õla tagaosa hantlite või spets masinaga 4s 15-8x
Õlg surumine hantlitega seljatoega pingil 2s15x
Õlg seistes lend hantliteha küljele 2s15x
Selili triits/prantsuse surumini/ kangiga 3s12-6x
Istudes hantliga /ühe käega/ kuklatagant surumine 2s12x
Rippes jalgade tõsted 2x max
Keha tõsted kõhupingil, 2 seeriat , max.

KOLMAPÄEV
Selg +trapets + biits + ranne


Plokil laialt kuklataha 3s15-8x
Hantli tõmbed küljelt 2s 12-8x
Kangi ots 2s 10x
Plokil ülevalt kitsalt 2s.12x
Seistes õlgade tõsted kangi või hantlitega 4s 15-8x
Istudes biits vaheldumisi hantlitega 3s 12-8x
Seistes biits kangiga 3s 10x
Scott pink, H ühe käega 2s 12x
Seistes ranne kangi tõsted pealt haardega 3s.12-8

REEDE
Jalg + säär + s-sirutaja


Kõhuli masinal jala tagumine osa 4s 15-8x
Kangiga kükid 4s 15-4x
Jalapress 3s 15-10x
Istudes säärte sirutused ette 4s 12-15x
Istudes säärepink 3s 15x
Seistes säär , kangiga või spets masinal 2s 20x
Jõutõmme 4s 15-6x


 

JÕUTREENING Algajad, poisid-noormehed-mehed.

Ringmeetod: Esimene nädal 2x nädalas ja üks ring teine kuu juba 3x nädalas ja 3 ringi

Kerged raskused. Umbes 50% maksimumist.

Enne soojendus 15-20min ja venitus.5min.

 

1. ISTUDES, PLOKIL TÕMBED KUKLA TAHA, LAIA HAARDEGA 15 - 20x (selja lailihas)
2. ISTUDES;PLOKIL TÕMBED VASTU KÕHTU;KITSA HAARDEGA 20x (selja lailihas)
3. JALAPRESS (reie nelipea lihas) 20x
4. KANGI SURUMINE HORISONTAALPINGIL (rind) 15X
5. ISTUDES, HANTLITE SURUMINE (õlg) 15x
6. KALDPINGIL HANTLITAGA LENDAMINE (rind) 15x
7. ISTUDES SÄÄRE PINGIL, PÄKKADE SIRUTUSED (säär) 20x
8. KANG TURJAL, KÜKID, (reie nelipea lihas) 20x
9.KEHA TÕSTED, KÕHUPINGIL (kõht) 15x
10.RIPPES JALGADE-PÕLVEDE TÕSTED (kõht) 10-15x
11.KÕHULI TRENAZÖÖRIL, (jala tagaosa) 20x
12.KANGI TÕMBED MAAST / Jalad põlvest kõverad/ 15 - 20x (selja sirutaja, tuhar, reie tagaosa)
13.SÄÄRTE SIRUTUSED ETTE, MASINAL ( reie nelipea ots) 20x
14.RIPPES KITSA HAARDEGA, LÕUATÕMBED max (selja lailihas, biitseps)
15. ISTUDES HANTLITEGA VAHELDUMISI (biitseps) 12X
16. SELILI HORISONTAALPINGIL KITSA HAARDEGA KANGI SURUMINE (triitseps) 10-12X

* RAHULIK SÕIT VÕI JOOKS TRENAŽÖÖRIL 15-20MIN.